Białko ze strączków lepsze niż z mięsa

 Ewa Jakubowska-Lorenz

Do niedawna powtarzano dzieciom, że mięso daje siłę. Dziś jednak wiemy, że dieta oparta na mięsie jest – delikatnie mówiąc – problematyczna. Wbrew stereotypom mięso, zwłaszcza z przemysłowych hodowli, wcale nie jest zdrowe. Równocześnie jego produkcja powoduje cierpienie zwierząt i poważnie przyczynia się do degradacji środowiska. Siłę i dobrą kondycję zdrowotną możemy natomiast uzyskać na diecie roślinnej pod warunkiem, że znajdą się w niej rośliny strączkowe, a także pestki, ziarna i orzechy.

Jemy mięso z przyzwyczajenia – smakowego i kulturowego. Dieta oparta na mięsie stała się też symbolem zamożności i aspiracji: w społeczeństwach, które się bogacą następuje wzrost jego spożycia. Jednak ta tendencja to ślepy zaułek, z którego warto się wycofać, ograniczając stopniowo ilość spożywanego mięsa. Choćby przystępując do „zielonych poniedziałków”.

O negatywnym wpływie mięsa na zdrowie zarówno nasze, jak i planety mówił nasz poprzedni artykuł. Teraz chcemy pokazać, że mięsne produkty da się z powodzeniem zastąpić roślinnymi. Takie przekonanie wyrażają już nie tylko osoby, które szczególną wagę przywiązują do dobrostanu zwierząt czy ochrony środowiska. Opinię taką przedstawił też Instytut Żywności i Żywienia: „Dietę wegetariańską można stosować na każdym etapie życia. Lekarze i dietetycy przekonują, że prawidłowo zbilansowana dieta bezmięsna nie niesie ze sobą żadnego ryzyka niedoborów pokarmowych”. Bardzo istotne jest jednak, aby była to dieta rzeczywiście zbilansowana czyli odpowiednio skomponowana.

Smalec z fasoli to dobry kierunek

Jednym z niezbędnych składników naszej diety jest białko - to jeden z podstawowych elementów budulcowych naszych organizmów. Przez wiele lat uczono nas, że powinniśmy je spożywać głównie w postaci mięsa i nabiału. Ale duże ilości białka są też w roślinach strączkowych, takich jak soja, fasola, soczewica, cieciorka, groch i bób. Należą one do roślin bobowatych.

To właśnie one zawierają najwięcej białka spośród wszystkich roślin uprawnych. Na przykład soja i fasola zawierają ok. 30 g białka na 100 gram produktu. W cieciorce i soczewicy (którą możemy kupić w 5 różnych odmianach kolorystycznych) białka stanowią ok 25% ich masy.

Dlatego blogi wegetariańskie i wegańskie obfitują w przepisy na pasztety z soczewicy, „smalce” z fasoli czy pasty do chleba z cieciorki. Niezliczone są propozycje dań obiadowych opartych na tych warzywach. Pojawiają się jadłodajnie, gdzie królują wegetariańskie „burgery” i wprowadziła je nawet część sieci fast-foodowych. Również w sklepach znajdziemy już naprawdę duży wybór gotowych produktów z soi. Kiełbaski, parówki, wędliny, kotlety, nuggetsy sojowe są i w marketach i małych, lokalnych sklepach. Co do konwencji tych produktów zdania są podzielone. Część wegetarian krytykuje tworzenie „mięsopodobnych” produktów z soi typu kotlety czy parówki, podkreślając, że to niepotrzebne utrwalanie naszego przywiązania i apetytu na prawdziwe mięso. Inni jednak sądzą, że te właśnie produkty mogą ułatwić mięsożercom stopniowe przechodzenie na dietę bardziej roślinną, a to przecież pożądany kierunek.

Sojowe parówki nie grożą Amazonii

Warto tu od razu odeprzeć pewien chybiony argument obrońców mięsa. Osoby, którym leży na sercu dobro środowiska podkreślają, że rosnąca konsumpcja mięsa prowadzi do degradacji lasów. Na przykład Amazonię wycina lub wypala się na wielką skalę, m.in. po to, by uprawiać tam soję przeznaczoną na paszę dla zwierząt hodowlanych. Zapaleni mięsożercy z przekąsem stwierdzają, że wobec tego również weganie zagrażają Amazonii bo jedzą dużo parówek sojowych. A jednak to absurdalny argument. Człowiek potrzebuje bowiem do życia bez porównania mniej soi niż krowa czy świnia.  By zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko poprzez zjadanie mięsa człowiek musi najpierw przez lata dostarczać znacznie więcej soi hodowanym zwierzętom.

Strączki lubią towarzystwo

Wróćmy jeszcze do tego, o czym trzeba pamiętać, zmniejszając ilość mięsa w diecie. Wiemy już, że możemy je zastępować roślinami strączkowymi bogatymi w białko. Białka składają się z aminokwasów, z których część nasz organizm potrafi wytworzyć sam (endogenne), a część musimy mu dostarczać w pożywieniu (egzogenne). Białko zawarte w roślinach strączkowych różni się składem od białek w mięsie. Strączki nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych, których potrzebuje nasz organizm. Aby więc dostarczyć sobie pełen zestaw aminokwasów należy w posiłkach rośliny strączkowe łączyć z orzechami, zbożami i pestkami, które uzupełnią brakujące elementy.

Polecane są szczególnie pestki dyni i słonecznika, nasiona sezamu, lnu, siemienia lnianego, a także coraz bardziej popularne w Polsce nasiona chia. Wszystkie je można stosować do sałatek, posypywać nimi kanapki, a te mniejsze można dodawać także do koktajli. Dobrym uzupełnieniem roślin strączkowych są też orzechy ziemne, nerkowca, migdały, kasze  (gryczana, jaglana, jęczmienna), ryż i komosa ryżowa.  

Innym ważnym elementem naszej diety jest żelazo. Jego wchłanianie z produktów roślinnych jest trochę słabsze, ale poprawia je witamina C. Dlatego roślinom strączkowym w posiłkach powinny też towarzyszyć owoce i warzywa bogate w tę witaminę np. papryka, natka pietruszki, szpinak, brokuł, kalarepa, ziemniakami, owoce cytrusowe, kiwi, a także kiszonki np. kapusta kiszona oraz pieczywo na zakwasie.

W przypadku diety wegańskiej (tylko produkty roślinne) niezbędna jest suplementacja witaminą B12, która również wskazana jest dla wegetarian (jedzą również nabiał i jaja ale nie jedzą mięsa). Jest to jedyna witamina której nie ma w produktach roślinnych.

Mniej mięsa wyjdzie nam na zdrowie

Wiele badań pokazuje, że osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej są zwykle zdrowsze od mięsożerców. Znacznie mniej jest wśród nich osób otyłych, mają niższe ciśnienie, niższe stężenie cholesterolu we krwi, a także rzadziej grożą im choroby serca, miażdżyca czy cukrzyca. 

Choć prozdrowotne zalety roślin strączkowych zostały jasno udowodnione, to ich spożycie w krajach wysoko rozwiniętych pozostaje stosunkowo niskie. Przeprowadzone w Polsce badania wykazały, że choć 72% z nas ma świadomość iż strączki są dobrym źródłem białka, to jednak tylko 43% Polaków uważa te rośliny za dobry substytut mięsa. Tymczasem w wielu, zwłaszcza mniej zamożnych kulturach, rośliny strączkowe są stałym elementem codziennej diety.

Rosnąca mniejszość

Liczba wegetarian i wegan na świecie w ostatnich latach rośnie, ale wciąż zdecydowanie stanowią oni mniejszość. Szacuje się, że na świecie jest to od 5 do 10% populacji. Najwięcej jest ich w Indiach, gdzie wegetarianizm rozwinął się w 2 tysiącleciu przed nasza erą i miał charakter religijny. Być może nawet blisko 40% populacji Indii to wegetarianie.

Również w Polsce ich liczba rośnie. Ostatnie badania pokazały, że już około milion z nas (ok. 3%) twierdzi, że stosuje dietę wegetariańską lub wegańską. Coraz bardziej popularny staje się tak zwany flexitarianizm, czyli ograniczanie mięsa w posiłkach. Wyraźna jest przewaga kobiet i ludzi młodszych w tych trendach. Blisko 9% kobiet określa się jako wegetarianki, a wśród ludzi do 24 roku życia jest to prawie 10%.    

W innych badaniach aż 60% Polaków stwierdziło, że stara się zdrowo odżywiać na co dzień, a 47% zmieniło nawyki żywieniowe na zdrowsze w przeciągu ostatniego roku. Podkreślamy szczególnie zmniejszanie ilości soli i cukru. Do tego zestawu warto dołożyć zmniejszanie ilości mięsa. Wyjdzie nam wszystkim na zdrowie.