Ewa Jakubowska-Lorenz
Do niedawna powtarzano dzieciom, że
mięso daje siłę. Dziś jednak wiemy, że dieta oparta na mięsie jest – delikatnie
mówiąc – problematyczna. Wbrew stereotypom mięso, zwłaszcza z przemysłowych hodowli,
wcale nie jest zdrowe. Równocześnie jego produkcja powoduje cierpienie zwierząt
i poważnie przyczynia się do degradacji środowiska. Siłę i dobrą kondycję
zdrowotną możemy natomiast uzyskać na diecie roślinnej pod warunkiem, że znajdą
się w niej rośliny strączkowe, a także pestki, ziarna i orzechy.
Jemy mięso z przyzwyczajenia – smakowego i
kulturowego. Dieta oparta na mięsie stała się też symbolem zamożności i aspiracji:
w społeczeństwach, które się bogacą następuje wzrost jego spożycia. Jednak ta
tendencja to ślepy zaułek, z którego warto się wycofać, ograniczając stopniowo
ilość spożywanego mięsa. Choćby przystępując do „zielonych poniedziałków”.
O negatywnym wpływie mięsa na zdrowie zarówno nasze,
jak i planety mówił nasz poprzedni artykuł. Teraz chcemy pokazać,
że mięsne produkty da się z powodzeniem zastąpić roślinnymi. Takie przekonanie wyrażają
już nie tylko osoby, które szczególną wagę przywiązują do dobrostanu zwierząt
czy ochrony środowiska. Opinię taką przedstawił też Instytut Żywności i
Żywienia: „Dietę wegetariańską można stosować na każdym etapie życia. Lekarze i
dietetycy przekonują, że prawidłowo zbilansowana dieta bezmięsna nie niesie ze
sobą żadnego ryzyka niedoborów pokarmowych”. Bardzo istotne jest jednak, aby
była to dieta rzeczywiście zbilansowana czyli odpowiednio skomponowana.
Smalec z fasoli to dobry kierunek
Jednym z niezbędnych składników naszej diety jest białko -
to jeden z podstawowych elementów budulcowych naszych organizmów. Przez wiele
lat uczono nas, że powinniśmy je spożywać głównie w postaci mięsa i nabiału.
Ale duże ilości białka są też w roślinach strączkowych, takich jak soja,
fasola, soczewica, cieciorka, groch i bób. Należą one do roślin bobowatych.
To właśnie one zawierają najwięcej białka spośród wszystkich
roślin uprawnych. Na przykład soja i fasola zawierają ok. 30 g białka na 100 gram
produktu. W cieciorce i soczewicy (którą możemy kupić w 5 różnych odmianach
kolorystycznych) białka stanowią ok 25% ich masy.
Dlatego blogi wegetariańskie i wegańskie obfitują w
przepisy na pasztety z soczewicy, „smalce” z fasoli czy pasty do chleba z
cieciorki. Niezliczone są propozycje dań obiadowych opartych na tych warzywach.
Pojawiają się jadłodajnie, gdzie królują wegetariańskie „burgery” i wprowadziła
je nawet część sieci fast-foodowych. Również w sklepach znajdziemy już naprawdę
duży wybór gotowych produktów z soi. Kiełbaski, parówki, wędliny, kotlety,
nuggetsy sojowe są i w marketach i małych, lokalnych sklepach. Co do konwencji
tych produktów zdania są podzielone. Część wegetarian krytykuje tworzenie
„mięsopodobnych” produktów z soi typu kotlety czy parówki, podkreślając, że to niepotrzebne
utrwalanie naszego przywiązania i apetytu na prawdziwe mięso. Inni jednak sądzą,
że te właśnie produkty mogą ułatwić mięsożercom stopniowe przechodzenie na
dietę bardziej roślinną, a to przecież pożądany kierunek.
Sojowe parówki nie grożą Amazonii
Warto tu od razu odeprzeć pewien chybiony argument obrońców
mięsa. Osoby, którym leży na sercu dobro środowiska podkreślają, że rosnąca
konsumpcja mięsa prowadzi do degradacji lasów. Na przykład Amazonię wycina lub
wypala się na wielką skalę, m.in. po to, by uprawiać tam soję przeznaczoną na
paszę dla zwierząt hodowlanych. Zapaleni mięsożercy z przekąsem stwierdzają, że
wobec tego również weganie zagrażają Amazonii bo jedzą dużo parówek sojowych. A
jednak to absurdalny argument. Człowiek potrzebuje bowiem do życia bez
porównania mniej soi niż krowa czy świnia.
By zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko poprzez zjadanie mięsa
człowiek musi najpierw przez lata dostarczać znacznie więcej soi hodowanym
zwierzętom.
Strączki lubią towarzystwo
Wróćmy jeszcze do tego, o czym trzeba pamiętać, zmniejszając
ilość mięsa w diecie. Wiemy już, że możemy je zastępować roślinami strączkowymi
bogatymi w białko. Białka składają się z aminokwasów, z których część nasz
organizm potrafi wytworzyć sam (endogenne), a część musimy mu dostarczać w
pożywieniu (egzogenne). Białko zawarte w roślinach strączkowych różni się składem
od białek w mięsie. Strączki nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych,
których potrzebuje nasz organizm. Aby więc dostarczyć sobie pełen zestaw
aminokwasów należy w posiłkach rośliny strączkowe łączyć z orzechami, zbożami i
pestkami, które uzupełnią brakujące elementy.
Polecane są szczególnie pestki dyni i słonecznika, nasiona
sezamu, lnu, siemienia lnianego, a także coraz bardziej popularne w Polsce
nasiona chia. Wszystkie je można stosować do sałatek, posypywać nimi kanapki, a
te mniejsze można dodawać także do koktajli. Dobrym uzupełnieniem roślin
strączkowych są też orzechy ziemne, nerkowca, migdały, kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), ryż i komosa
ryżowa.
Innym ważnym elementem naszej diety jest żelazo. Jego wchłanianie z
produktów roślinnych jest trochę słabsze, ale poprawia je witamina C. Dlatego
roślinom strączkowym w posiłkach powinny też towarzyszyć owoce i warzywa bogate
w tę witaminę np. papryka, natka pietruszki, szpinak, brokuł, kalarepa,
ziemniakami, owoce cytrusowe, kiwi, a także kiszonki np. kapusta kiszona oraz
pieczywo na zakwasie.
W przypadku diety wegańskiej (tylko produkty roślinne)
niezbędna jest suplementacja witaminą B12, która również wskazana jest dla
wegetarian (jedzą również nabiał i jaja ale nie jedzą mięsa). Jest to jedyna
witamina której nie ma w produktach roślinnych.
Mniej mięsa wyjdzie nam na zdrowie
Wiele badań pokazuje, że osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej są zwykle
zdrowsze od mięsożerców. Znacznie mniej jest wśród nich osób otyłych, mają
niższe ciśnienie, niższe stężenie cholesterolu we krwi, a także rzadziej grożą
im choroby serca, miażdżyca czy cukrzyca.
Choć prozdrowotne zalety roślin
strączkowych zostały jasno udowodnione, to ich spożycie w krajach wysoko
rozwiniętych pozostaje stosunkowo niskie. Przeprowadzone w Polsce badania
wykazały, że choć 72% z nas ma świadomość iż strączki są dobrym
źródłem białka, to jednak tylko 43% Polaków uważa te rośliny za dobry substytut
mięsa. Tymczasem w wielu, zwłaszcza mniej zamożnych kulturach, rośliny
strączkowe są stałym elementem codziennej diety.
Rosnąca mniejszość
Liczba wegetarian i wegan na świecie w ostatnich
latach rośnie, ale wciąż zdecydowanie stanowią oni mniejszość. Szacuje się, że
na świecie jest to od 5 do 10% populacji. Najwięcej jest ich w Indiach, gdzie
wegetarianizm rozwinął się w 2 tysiącleciu przed nasza erą i miał charakter
religijny. Być może nawet blisko 40% populacji Indii to wegetarianie.
Również w Polsce ich liczba rośnie. Ostatnie badania pokazały, że już
około milion z nas (ok. 3%) twierdzi, że stosuje dietę wegetariańską lub
wegańską. Coraz bardziej popularny staje się tak zwany flexitarianizm, czyli
ograniczanie mięsa w posiłkach. Wyraźna jest przewaga kobiet i ludzi młodszych
w tych trendach. Blisko 9% kobiet określa się jako wegetarianki, a wśród ludzi
do 24 roku życia jest to prawie 10%.
W innych badaniach aż 60% Polaków stwierdziło, że stara
się zdrowo odżywiać na co dzień, a 47% zmieniło nawyki żywieniowe na zdrowsze w
przeciągu ostatniego roku. Podkreślamy szczególnie zmniejszanie ilości soli i
cukru. Do tego zestawu warto dołożyć zmniejszanie ilości mięsa. Wyjdzie nam
wszystkim na zdrowie.